Word je van fruit eten dik?

Je hebt ze in alle soorten, maten, kleuren en smaken, Fruit! Met zijn natuurlijke suikers en smakelijke verscheidenheid roept fruit vaak vragen op bij degenen die bezig zijn met gewichtsbeheersing.

Maar hoe zit het echt? Is het mogelijk om te veel fruit te eten? En welke rol speelt fruit in een gebalanceerd voedingspatroon? We gaan wat dieper duiken in de relatie tussen fruitconsumptie en gewichtstoename, waarbij we de wetenschap en expert adviezen onder de loep nemen.

Dagelijks fruit gezond?

Zoals je waarschijnlijk al wist, is een dagelijkse inname van fruit gezond voor het lichaam. Er wordt geadviseerd om elke dag twee stuks fruit te eten, dit staat ongeveer gelijk aan 200 gram. Het zit namelijk bomvol met vitamines die je lichaam nodig heeft en daarnaast hebben ze ook veel vezels die zorgen voor een verzadigd gevoel én ook nog goed zijn voor je stoelgang. Maar wat nou als een collega van je jou trakteert op een lekkere gezonde smoothie tussen het werk door? Een geblend hoopje fruit bij elkaar. Is het dan nog wel even gezond? En gaan die voedingsstoffen dan niet kapot tijdens het blenden?

De werkzaamheid van voedingsstoffen in groenten en fruit kan worden verminderd door factoren zoals warmte, licht en zuurstof. Hightechmachines zoals cold press juicers en slow juicers helpen deze invloeden te beperken door snel te persen met minimale blootstelling aan warmte en zuurstof. Maar betekent dit dat er geen nadelen zijn aan het blenden van fruit? Vaak worden bij het blenden van fruit meerdere stukken toegevoegd, wat resulteert in een hoog suikergehalte wat van nature al in fruit zit. Smoothies zijn snel weg te drinken vanwege hun gladde textuur en zoete smaak, vooral als je ingrediënten zoals kokosmelk, honing of andere zoetstoffen toevoegt. Maar dit kan betekenen dat je veel calorieën binnenkrijgt zonder echt vol te zitten, waardoor je in een periode van een calorietekort je het jezelf wel extra moeilijk maakt.

Is het beter om fruit te eten, of drinken?

Stel jezelf eens de volgende vraag: ervaar je een sterker gevoel van verzadiging na het drinken van een appel-banaan-kiwi smoothie, of na het eten van een losse appel, banaan en kiwi?

Volgens mij zijn we het eens met het antwoord…

Het drinken van een smoothie gaat snel en voor je het weet is die op, waarbij je met het eten van een stuk fruit juist een stuk bewuster omgaat. Door op het kauwen van fruit activeer je een verzadigd hormoon. Dit hormoon speelt een rol bij het reguleren van je eetlust en het gevoel van verzadiging, waardoor het eten van fruit je kan helpen om het hongergevoel te verminderen en momenten van overeten te voorkomen. Ook de vezels die in fruit zitten zorgen voor een langzamere vertering, waardoor je langer vol zit, waarbij een grote hoeveelheid suikers in korte tijd juist een sneller gevoel van honger triggert op een later moment.

Dan hebben we naast de geblende smoothies ook nog de vruchtensappen, kan je dit gebruiken als een vervanger voor het eten van fruit? Uit een onderzoek van Floor Scheffers, begeleid door het RIVM en het UMC, kwam naar voren dat puur vruchtensap niet zo gezond is als fruit, maar ook niet zo ongezond als frisdrank. Puur vruchtensap is geen geschikte vervanger van fruit vanwege de lage verzadigingswaarde (het vult nauwelijks) en het hoge suikergehalte. Daarom concludeert ‘Scheffers’ in haar onderzoek dat het af te raden is om puur vruchtensap te gebruiken als (gedeeltelijke) vervanger voor fruit.

Conclusie

De conclusie die we hieruit kunnen trekken, is dat het eten van fruit op zichzelf niet direct leidt tot gewichtstoename. Fruit is een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon vanwege de vitamines, vezels en andere voedingsstoffen die het bevat. Echter, het consumeren van fruit in de vorm van smoothies of vruchtensappen kan resulteren in een hogere inname van suikers en calorieën. Het drinken van vruchtensap als vervanging voor fruit wordt over het algemeen niet aanbevolen vanwege het lage verzadigingsgevoel en het hoge suikergehalte. Het is dus belangrijk om fruit in zijn hele vorm te consumeren en bewust te zijn van de totale inname van suikers en calorieën, vooral als je bezig bent met gewichtsbeheersing. Als je toch graag een smoothie wilt drinken, is het aan te raden om dit te doen met een mix van groenten en eventueel eiwitpoeder. Op die manier zal de verzadiging hoger zijn, dankzij de vezels en eiwitten, en zal het suiker- en caloriegehalte lager liggen. Ondertussen trek gekregen in een lekker stuk fruit? Neem gerust een portie uit de hand!

Auteur: Avalon van Dijk
Opleiding Voeding en Diëtetiek de Haagse Hogeschool

References

Gil, M. I., Aguayo, E., & Kader, A. A. (2006). Quality Changes and Nutrient Retention in Fresh-Cut versus Whole Fruits during Storage. Journal Of Agricultural And Food Chemistry, 54(12), 4284–4296. https://doi.org/10.1021/jf060303y

Khaksar, G., Assatarakul, K., & Sirikantaramas, S. (2019). Effect of cold-pressed and normal centrifugal juicing on quality attributes of fresh juices: do cold-pressed juices harbor a superior nutritional quality and antioxidant capacity? Heliyon, 5(6), e01917. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2019.e01917

Promotieonderzoek: puur vruchtensap is niet zo slecht voor de gezondheid als frisdrank | RIVM. (z.d.). Link naar artikel.