Er zijn dertien essentiële vitamines die ons lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren. Deze vitamines worden onderverdeeld in twee groepen: de in vet oplosbare vitamines (A, D, E en K) en de in water oplosbare vitamines (B-complex en C).
Omdat ons lichaam deze stoffen niet zelf kan aanmaken, is het belangrijk ze dagelijks via voeding binnen te krijgen. Hieronder volgt een overzicht van elke vitamine, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, voedingsbronnen en de gevolgen van een tekort.
Vitamine A
Dagelijkse behoefte: Mannen: 1000 mcg, Vrouwen: 800 mcg
Bronnen: Lever, vette vis, visolie, zeewier, boerenkool, wortelen, broccoli, groene en gele groenten, melk, kaas, boter.
Werking: Ondersteunt gezonde huid, slijmvliezen, beencelvorming en weerstand tegen infecties.
Gevolgen van tekort: Slecht zicht (bijv. nachtblindheid), huidproblemen (zoals acne), gebitsproblemen en botafwijkingen.
Vitamine B1 (Thiamine)
Dagelijkse behoefte: 1,4 mg
Bronnen: Vlees, eieren, volkoren producten, noten, aardappelen, melk, avocado.
Werking: Bevordert een gezonde spijsvertering en ondersteunt het zenuwstelsel, hart en spieren.
Gevolgen van tekort: Vermoeidheid, spierzwakte, maag- en spijsverteringsproblemen, geheugenverlies.
Vitamine B2 (Riboflavine)
Dagelijkse behoefte: 1,6 mg
Bronnen: Volkoren producten, melk, kaas, groene bladgroenten, noten, vis, eieren.
Werking: Ondersteunt de stofwisseling en zorgt voor gezonde huid, ogen en rode bloedcellen.
Gevolgen van tekort: Huidontstekingen, haaruitval, spijsverteringsproblemen, vermoeidheid.
Vitamine B3 (Niacine)
Dagelijkse behoefte: 18 mg
Bronnen: Volkoren producten, vlees, vis, eieren, noten, peulvruchten, dadels, vijgen.
Werking: Ondersteunt het zenuwstelsel, verbetert de bloedcirculatie en helpt bij hormoonproductie.
Gevolgen van tekort: Huiduitslag, slapeloosheid, hoge bloeddruk, migraine, vermoeidheid.
Vitamine B5 (Pantotheenzuur)
Dagelijkse behoefte: 6 mg
Bronnen: Volkoren producten, noten, vlees, haring, aardappelen, melk.
Werking: Bevordert haargroei, verhoogt weerstand en helpt bij vetverbranding.
Gevolgen van tekort: Eczeem, haaruitval, verminderde weerstand, spierkrampen.
Vitamine B6 (Pyridoxine)
Dagelijkse behoefte: 1,6 – 2 mg
Bronnen: Bananen, volkoren producten, noten, vis, eieren, melk.
Werking: Ondersteunt de stofwisseling, cholesterolregulatie en de vorming van bloedcellen.
Gevolgen van tekort: Bloedarmoede, duizeligheid, verminderde weerstand, acne.
Biotine (Vitamine B8)
Dagelijkse behoefte: Onbekend
Bronnen: Noten, haver, melk, zilvervliesrijst.
Werking: Belangrijk voor de hormoonvorming en de stofwisseling van vetten, eiwitten en koolhydraten.
Gevolgen van tekort: Haaruitval, roos, huidafwijkingen.
Foliumzuur (Vitamine B11)
Dagelijkse behoefte: 360 mcg
Bronnen: Asperges, spinazie, broccoli, peulvruchten, eieren.
Werking: Essentieel voor de aanmaak van rode bloedcellen, groei en tijdens de zwangerschap voor de ontwikkeling van de foetus.
Gevolgen van tekort: Bloedarmoede, vermoeidheid, zenuwstoornissen, open ruggetje bij de foetus.
Vitamine B12 (Cobalamine)
Dagelijkse behoefte: 360 mcg
Bronnen: Vlees, vis, kaas, eieren, zuivelproducten.
Werking: Ondersteunt de stofwisseling, vorming van bloedcellen en de werking van het zenuwstelsel.
Gevolgen van tekort: Bloedarmoede, vermoeidheid, coördinatiestoornissen, depressie.
Vitamine C
Dagelijkse behoefte: 100 mg
Bronnen: Citrusvruchten, kiwi, broccoli, aardappelen, bessen.
Werking: Versterkt het immuunsysteem, bevordert wondgenezing en helpt bij de vorming van beenderen en tanden.
Gevolgen van tekort: Verminderde weerstand, vermoeidheid, slechte wondgenezing, bloedarmoede.
Vitamine D
Dagelijkse behoefte: 10 mcg
Bronnen: Vette vis, levertraan, eieren, zuivelproducten.
Werking: Ondersteunt de botvorming en het immuunsysteem.
Gevolgen van tekort: Zwakke botten (osteoporose), spierkrampen, verzwakte immuniteit.
Vitamine E
Dagelijkse behoefte: Mannen: 13 mg, Vrouwen: 11 mg
Bronnen: Zonnebloemolie, noten, volkoren producten, spinazie, eieren.
Werking: Ondersteunt de vorming van rode bloedcellen en helpt het cholesterolgehalte te verlagen.
Gevolgen van tekort: Haaruitval, zwakte, huidproblemen, hart- en vaatklachten.
Vitamine K
Dagelijkse behoefte: Niet vastgesteld
Bronnen: Groene bladgroenten, broccoli, bloemkool, vlees.
Werking: Essentieel voor een goede bloedstolling en de gezondheid van botten.
Gevolgen van tekort: Vertraagde bloedstolling, botproblemen.
Opdracht
Maak een voedingsdagboek voor één week waarin je dagelijks bewust verschillende bronnen van vitamines opneemt. Noteer per maaltijd welke vitamines je binnenkrijgt en controleer of je voldoet aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden. Deel je bevindingen na een week en reflecteer op je vitamine-inname: Waar scoor je goed? Waar zijn er tekorten? Wat kun je doen om dit te verbeteren?