We weten allemaal dat vezels goed zijn voor onze gezondheid, maar wat betekent vezelrijk eten nu precies? En waarom zijn vezels zo belangrijk voor je lichaam? In dit artikel bekijken we wat vezels zijn, waar je ze vindt, hoeveel je nodig hebt en hoe je ervoor zorgt dat je genoeg vezels binnenkrijgt.
Waarom zijn voedingsvezels belangrijk?
Vezels worden meestal verdeeld in drie categorieën: graanvezels, fruitvezels en groentevezels. Het eten van voldoende vezels kan je helpen om je bloeddruk te verlagen en het risico op ziekten zoals hartziekten, beroertes, diabetes type 2, borstkanker en darmkanker te verminderen. Vooral graanvezels spelen een belangrijke rol in het verlagen van deze risico’s.
Daarnaast zijn er specifieke vezels zoals beta glucanen (uit haver en gerst) en pectines (uit fruit) die helpen om je LDL-cholesterol te verlagen. Vezels zorgen ook voor een langer verzadigd gevoel, waardoor je minder snel honger krijgt, en ze verbeteren de stoelgang.
In welke voedingsproducten zitten vezels?
Vezels zitten in verschillende voedingsmiddelen, zoals:
• Volkoren graanproducten (zoals volkorenbrood en zilvervliesrijst)
• Groenten
• Fruit
• Peulvruchten
• Noten en pinda’s
Deze producten dragen allemaal bij aan je dagelijkse vezelinname. Hoewel er specifieke gezondheidsvoordelen zijn voor bepaalde soorten vezels, zijn alle vezels belangrijk voor een gezond dieet.
Hoeveel voedingsvezels heb je dagelijks nodig?
Volgens het Voedingscentrum is het aanbevolen om dagelijks tussen de 30 en 40 gram vezels te eten. Maar hoeveel is dat precies? Hier zijn een paar eenvoudige tips om je vezelinname te verhogen:
• Kies voor volkorenbrood in plaats van wit of bruin brood.
• Voeg zaden zoals lijnzaad, chiazaad of zonnebloempitten toe aan je ontbijt.
• Gebruik muesli in plaats van krokante muesli of Cruesli.
• Eet 2 tot 3 stuks fruit per dag.
• Neem een (klein) handje noten als tussendoortje.
• Eet voldoende groente (200-400 gram) per dag, niet alleen bij het avondeten.
• Vervang witte rijst door zilvervliesrijst en kies volkoren pasta of wraps.
• Voeg een aantal keer per week peulvruchten toe aan je maaltijden.
Begin klein en bouw het daarna verder op
Het aanpassen van je dagelijkse eetpatroon kost tijd. Begin daarom met één of twee maaltijden per dag waarin je meer vezels eet. Als dat eenmaal een gewoonte is, kun je langzaam meer veranderingen doorvoeren. Elke stap vooruit is winst voor je gezondheid. We weten dat als je kleinere stappen neemt, je er langzaam aan gaat wennen en dat daardoor de kans groter wordt dat je je nieuwe voedingspatroon ook blijvend doorzet.
To do opdracht: Hoe vezelrijk eet jij?
Maak een dagmenu (kan ook in een food app) voor jezelf en bekijk welke voedingsmiddelen die je al eet rijk aan vezels zijn.
Kijk vervolgens in welke voedingsproducten je verbeteringen kan aanbrengen om aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van 30-40 gram te komen.
Voeg stap voor stap meer vezelrijke producten toe en houd bij wat dit met je energie en gezondheid doet.