Gezond en gevarieerd eten is wellicht makkelijker dan je denkt. Door variatie aan te brengen in de maaltijden en je voeding zal het eten niet snel gaan vervelen en blijft het bereiden van maaltijden een leuke bezigheid.
Ontbijt
Er is meer mogelijk dan de ochtend te beginnen met een boterham. Zo is kwark en pap een goede variatie. Er zijn vele soorten pap: havermoutpap, rijstpap, boekweitpap, gerstepap, etc. Deze pappen zijn snel en makkelijk te bereiden met bijvoorbeeld melk, sojamelk, havermelk, rijstmelk of water.
Of maak eens een gezonde smoothie met verschillende soorten fruit, yoghurt, noten en tarwekiemen of zemelen.
Lunch
Varieer bij de lunch met verschillende soorten brood. Probeer ook eens spelt-, roggebrood of zuurdesembrood. Deze broodsoorten zijn compacter en geven langer een verzadigd gevoel. Ze zijn verkrijgbaar bij de natuurwinkel. Tegenwoordig zijn er ook veel bakkers die zuurdesembrood verkopen.
Wissel voor de variatie hartig en zoet beleg af. Pindakaas kan worden afgewisseld met gemengde notenpasta, cashew-, hazelnoot- en amandelpasta of tahin. Deze zijn verkrijgbaar in de natuurwinkel. Ook kunnen plakken tomaat, komkommer en radijsjes op brood gelegd worden of fruit zoals: appel, aardbeien en banaan. Zo maak je het brood nog lekkerder en gezonder.
Tussendoor
Of je nu wilt aankomen of juist afslanken, een goede verdeling van de maaltijden over de dag is van belang. Kies voor gezonde tussendoortjes. Zo kan rauwkost of een stuk fruit afgewisseld worden met een rijstwafel met hüttenkäse, kwark met noten, muesli of fruit, handje ongebrande en ongezouten noten, of een gekookt ei, gevulde avocado, etc.
Ook voor koffie bestaan gezondere alternatieven zoals granenkoffie. Deze drank bestaat uit één of meerdere soorten graan en vruchten. Dit kan met melk of water aangemaakt worden. Granenkoffie bevat geen cafeïne en kan dus ook ’s avonds voor het slapen gaan gebruikt worden. Ook zijn er verschillende soorten thee verkrijgbaar. Varieer met verschillende smaken of kruidenthee.
Diner
Als zetmeelbron kunnen bij het diner diverse producten worden gebruikt, zoals de aardappel of verschillende graansoorten. Tarwe (pasta, noedels, couscous), rijst en maïs zijn veel gebruikte graansoorten, maar granen zoals gerst, gierst, quinoa en boekweit (laatste 2 zijn officieel geen graan) zijn een gezond alternatief. Peulvruchten kunnen voor een betere voedingswaarde gecombineerd worden met rijst. Voor het gebruik van groente zijn vele alternatieven die misschien minder bekend zijn zoals: schorseneren, postelein, pastinaak, rettich, zeekraal en lamsoor. Dit worden ook wel de ‘vergeten groenten’ genoemd.
Je hoeft geen vegetariër te zijn om af en toe het stukje vlees te laten liggen bij de avondmaaltijd. Er zijn vele gezonde en lekkere alternatieven voor vlees zoals: tofu, tempeh, vegetarische burgers (voorkeur voor ongepaneerd) en vegetarisch gehakt. Deze hoef je vaak alleen nog maar te bakken. Of vervang het stukje vlees twee keer per week voor vis.
Bereidingstechnieken
Verschillende bereidingstechnieken maken de maaltijden elke keer weer anders. Zo zijn gezonde bereidingstechnieken:
- Koken
- Stomen / stoven
- Blancheren/ pocheren
- In de oven bereiden
- Wokken
Wil je persoonlijk advies over jou huidige voedingspatroon en wat je daarin kan aanpassen om het te verbeteren? Klik hier en lees meer over onze Voedingsadvies op maat.