Goed kunnen bewegen begint bij een goed functionerende basis: de rug. De ruggengraat is de kern van waaruit veel bewegingen worden uitgevoerd. Hoewel een soepele rug aantrekkelijk lijkt, is dat slechts gedeeltelijk waar.
Niet de gehele rug moet soepel zijn om optimaal te functioneren. De onderrug moet juist relatief stijf zijn en de bovenrug mobiel. Denk hierbij aan een katapult. Het stokje moet stevig zijn om de kracht van het elastiek goed over te brengen. De onderrug is dat stokje. Een wiebelig stokje kan geen krachten overbrengen, net zoals je een slappe brandweerslang niet vooruit kunt duwen.
We proberen vaak de hele rug soepel en mobiel te houden. Rugklachten ontstaan vaak doordat het lichaam ergens in de rug stijfheid probeert te creëren. Als dit gebeurt op een plek die juist mobiel zou moeten zijn, kan de hele structuur ontregeld raken, wat kan resulteren in verschillende bewegingsklachten, ook verderop in het lichaam. Een stabiel gewricht dat stabiel blijft, zorgt voor een optimale beweeguitslag van het mobiele gewricht dat eraan gekoppeld is.
Hoe bereik je rompstijfheid?
De onderrug moet dus relatief stijf zijn, zodat de bovenrug mobiel kan zijn. Stabiliteit kan op verschillende manieren worden bereikt. Je kunt stabiliteit creëren zoals bij een bakstenen muur, waar de onderste steen niet zomaar verwijderd kan worden. Echter, door de zwaartekracht kan er te veel druk ontstaan, wat klachten kan veroorzaken. Het is beter om stabiliteit, en dus rompstijfheid, te verkrijgen door de ‘tentlijnen’ strak te houden. Zie de onderkant van de ruggengraat als een tentstok die rechtop moet blijven, en de spieren die eromheen lopen als de tentlijnen. Om de tentstok rechtop te houden, moeten de lijnen aan elke zijde even strak aangespannen zijn. Als we de spieren rond de romp onevenredig gebruiken (bijvoorbeeld door alleen de buikspieren te trainen of de buik in te houden tijdens training), zullen er op den duur problemen ontstaan. Rompstijfheid kun je opbouwen door de spieren rondom de romp evenredig te trainen. Dus juist niet met crunches, maar met oefeningen waarbij je je romp uitdaagt om recht te blijven, zoals push-ups, planken en zijplanken. Ook oefeningen om de rugspieren te versterken, zoals birddogs, deadlifts en bent-over-rows, zijn essentieel. Een krachtige korte uitademing vlak voor een inspanning kan bij elke oefening de rompstijfheid handhaven en vergroten.
Ademhaling
Of je nu wel of niet van plan bent om rompstijfheid oefeningen te doen, met je ademhaling kun je altijd je houding en lichaamsfunctie verbeteren. De ademhaling moet naar de buik toe zijn. Wanneer je een goede buikademhaling handhaaft, creëer je automatisch rompstijfheid, zowel in rust als tijdens inspanning. Door de druk die de ademhaling van binnenuit geeft op de rompspieren en het diafragma (middenrif), ontstaat er spanning op de ‘tentlijnen’, wat rompstijfheid ten goede komt. Goed ademhalen is een voorwaarde voor een goed functionerende wervelkolom en dus een goed functionerend bewegingsapparaat.
Opdracht
Kies drie van de volgende oefeningen en voer ze gedurende de komende week dagelijks uit. Noteer na elke sessie hoe je je voelt en welke veranderingen je opmerkt in je rompstijfheid en algemene houding:
- Push-ups
- Planken
- Zijplanken
- Birddogs
- Deadlifts
- Bent-over-rows
Let op je ademhaling tijdens de oefeningen en probeer een krachtige korte uitademing vlak voor elke inspanning te doen. Na een week evalueer je je voortgang en overweeg je om de oefeningen op te nemen in je dagelijkse routine voor langdurige voordelen.
Bron: www.chivo.nl