Woon je in Rijswijk e.o. en wil je in 2025 jouw afslankdoelen na streven? Lees dan verder want RWIJK GYM uit Rijswijk geeft in dit blog handige tips hoe je dit zelf kan doen. Pas de onderstaande samenstellingen in je dagelijkse voedingspatroon toe en zie wat er gaat gebeuren.
Deze samenstellingen is zo gemaakt dat je alle richtlijnen volgt, zoals dagelijks meer eiwit en minder kilocalorieën (negatieve energiebalans). Hieronder lees je onze gratis tips hoe jij zelf de samenstelling van jouw dagelijkse maaltijden kan veranderen:
Groenten
Neem elke dag minimaal 250 gram (verse) groenten. Dit zijn in totaal 4 tot 5 grote groentelepels. Deze groenten zorgen voor een groter volume van je maaltijden, waardoor je beter wordt verzadigd.
Daarnaast bevatten ze veel vitaminen (marcornurienten) en mineralen (micronutrienten), veel voedingsvezels, en groenten bevatten weinig kilocalorieën. Je ideale voedingsmiddel om mee af te slanken!
Vlees
De inname van vlees is veelal te hoog, omdat je ongeveer 100 tot 125 gram vlees per dag nodig hebt voor de voedingsstoffen die erin zitten. De verpakkingen zijn vaak hoger dan 75 gram vlees per persoon, waardoor je regelmatig boven de 150 tot 250 gram uitkomt per dag. Let erop dat je vaker magere vleessoorten kiest, zoals: kalkoenfilet, kipfilet, bieflappen, biefstuk, rosbief, rollade, magere runderlappen, poelet, tartaar, fricandeau, hamlappen, oester, ongepaneerde schnitzel.
Vis
Als volgend voedingsmiddel heb je ook de categorie vis. Deze bestaat ook uit een hoop soorten, waaronder vette vis (kabeljauw, zalm, forel) en magere vissoorten (tonijn, witvis, inktvis). Deze vissoorten zijn allemaal goed voor de inname van bepaalde vetzuren (aminozuren), maar zijn de vettige vissoorten meer voedzaam. Een nadeel is dat vettige vissoorten meer kilocalorieën bevatten. Wees dus ervan bewust welke vissoort je nuttigt en pas daarop je portiegrootte aan. Dit betekend dat je van vette vissoorten een kleiner stukje kan nuttigen dan magere vissoorten. Globaal betekent dit ongeveer 75 tot 80 gram vis per dag en dat minimaal één tot twee keer per week.
Vleesvervanger
Sinds een aantal jaar zijn vleesvervangers toegenomen om de vleesconsumptie te laten dalen. Deze vleesvervangers zijn als volgt: eieren, noten, peulvruchten of producten op basis van soja (tofu of tempé/tempeh), lupine of tarwe-eiwit (seitan). Je kunt ook kiezen voor een kant-en-klare vleesvervanger zoals een vegetarische burger, groenteburger, vegetarisch gehakt, vegetarische balletjes (o.a. falafel) of vleesstukjes, of een vleesvervanger van merken zoals de Vegetarische Slager, Quorn, Valess, Tivall, Vivera of een huismerk van je supermarkt.
Deze vleesvervangers leveren de voedingsstoffen die erin zijn toegevoegd (zoals in vlees), maar leveren regelmatig ook grote hoeveelheden vetten en zout. Wees ervan bewust dat je vleesvervangers (uit verpakking) niet te vaak consumeert en vooraf bekijkt wat je nuttigt en waar nodig je portie grootte aanpast naar een kleiner stukje. Dit om te voorkomen dat je teveel kilocalorieën binnekrijgt.
Volle granen
Gebruik volkorenpasta. macaroriens in plaats van witte pastas en zilvervliesrijst in plaats van witte rijst. Ook dit helpt bij het onder controle houden van de eetlust en het beperken van de portiegrootte. Dit zijn beide zeer belangrijke aspecten bij het handhaven van een goed lichaamsgewicht. Onthoudt hierbij dat je ook hier niet teveel van kan opscheppen. Schep liever meer verse groenten op je bored dan granen zoals; rijst, pasta, aardappelen etc.
Aardappelpuree
Aan aardappelpuree wordt vaak een klontje boter toegevoegd. Laat dit achterwege en gebruik magere of halfvolle melk en breng de puree op smaak met bieslook, peterselie of gebakken uitjes. En op gepureerde voeding hoef je minder lang te kauwen wat voor minder verzadiging zorgt. Gekookte aardappelen verzadigen daarom beter dan aardappelpuree.
Sauzen en jus
Laat voor magere bouillon of jus deze goed afkoelen en schep het gestolde vet er af. Bouillon van tabletten of bouillonpoeder bevatten ook weinig vet. Als je de bouillon of jus wat dikker wilt maken, kun je daarvoor een bindmiddel gebruiken zoals bloem, agar agar of aardappelpoeder. Maak geen gewoonte van saus bij een maaltijd, maar kies bij voorkeur voor rode sauzen in plaats van witte. De reden hiervoor is dat de witte sauzen calorierijker zijn dan de rode sauzen. Het is ook mogelijk om de hoeveelheid van de witte saus aan te passen in de portiegrootte.
Alternatieven
- Vervang slagroom en zure room door minder vette producten zoals halfvolle koffiemelk of creamer.
- Vervang crème fraîche door demi crème fraîche of magere kwark.
- Magere (10+, 20+ of 30+) kaas of hüttenkäse bevatten veel minder vet dan 48+ kaas.
- Suiker kun je vervangen door zoetstoffen (aspartaam, stevia, sucralose)
- Je kunt beter vers fruit nemen dan geconserveerd fruit. Wil je toch fruit uit blik, kies dan voor vruchten op lichte siroop of op eigen sap in plaats van vruchten op zware siroop.
- Als je (verse) kruiden of specerijen toevoegt kun je met minder zout en sauzen toe.
- Magere vis bevat vaak minder calorieën dan vlees en wordt beter verteerd. Bovendien bevat vis de goede vetten die meehelpen aan een goede gezondheid.
- Mager spek is te vervangen door magere bacon, waarvan het vetrandje wordt afgesneden. Rauwe ham is een nog vetarmer alternatief.
To do opdracht
- Zorg ervoor dat je minimaal 3 producten aanpast die jij lekker vindt en calorierijker zijn
