Stofwisseling, ook wel metabolisme genoemd, verwijst naar het proces waarbij het lichaam voedingsstoffen omzet in energie of lichaamsweefsel, of omgekeerd: lichaamsweefsels omzetten naar energie. De snelheid waarmee dit gebeurt, kan variëren per persoon en situatie. Verschillende factoren beïnvloeden de snelheid van de stofwisseling:
Spiermassa
Spieren verbruiken meer energie dan vetweefsel, zowel in rust als tijdens inspanning. Daarom heeft iemand met veel spiermassa een wat snellere stofwisseling en een hogere energiebehoefte (overschat dit niet 😉) dan iemand met meer vetmassa of weinig spier- en vetmassa. Je lichaamssamenstelling bepaalt voor meer dan 80% je ruststofwisseling.
Leuk weetje:
- 1 kilogram spiermassa verbruikt 14 kilocalorieën per 24 uur
- 1 kilogram vet verbruikt 4 kilocalorieën per 24 uur
Geslacht
Mannen verbranden doorgaans sneller energie dan vrouwen, voornamelijk doordat ze meer spiermassa hebben. Een vrouw van 60 kg heeft gemiddeld 6% minder energie nodig dan een man van hetzelfde gewicht.
Dagelijkse activiteitenpatroon
Tijdens beweging (zoals wandelen, fietsen, schoonmaken, tuinieren etc.) en sporten is de stofwisseling verhoogd. Door gedurende de dag meer te bewegen levert je dit meer winst op dan een enkel of zelfs 2 sportmoment per week, omdat dagelijks meer beweging de hele week / maand / jaar doorgaat.
Je leeftijd
De energiebehoefte is het hoogst rond het 25e levensjaar. Daarna daalt de behoefte met ongeveer 2% per tien jaar. Op 55-jarige leeftijd is de behoefte met 6% gedaald. Als iemand van 25 jaar dagelijks 2500 kcal nodig heeft, betekent dit een vermindering van 150 kcal per dag op 55-jarige leeftijd (2350 kcal per dag). Zonder aanpassing in de voedselinname kan dit leiden tot een gewichtstoename van ongeveer 6 kilogram per jaar. Door gezond te eten en te blijven bewegen, kan dit effect worden beperkt.
Dagelijkse voedingsinname
Na het eten verbruikt je lichaam meer energie om het voedsel te verwerken. Dit verhoogt de stofwisseling met 5 à 10% over de hele dag (ongeveer 100 – 150 kilocalorieën). Eiwitten zijn het moeilijkst om te verteren en verhogen het energieverbruik het meest (thermogenetisch effect), gevolgd door koolhydraten en dan vetten, die het gemakkelijkst worden opgeslagen.
Eiwitrijke, vetarme voeding zoals magere vis, vlees en zuivel is aan te raden bij gewichtsverlies. Kies bij koolhydraatrijke voedingsmiddelen voor volkorenproducten voor een betere stoelgang, verbeterd cholesterol en verminderd risico op darmkanker.
To do opdracht
Neem de komende week de tijd om je huidige levensstijl in kaart te brengen en te evalueren. Noteer:
- Dagelijkse activiteiten (stappen, fietsen, traplopen etc.)
- Voedselinname (kcal en eiwitten, koolhydraten en vetten)
- Bewegingspatroon (sporten)
- Slaap (hoeveel uur, en hoe je wakker werd, uitgerust, vermoeid etc.)
Stel daarna een sportplan voor jezelf op om meer spiermassa op te bouwen door minimaal 2 x per week 45 / 60 min. krachttraining te gaan doen, met meer dagelijkse beweging en verbeter je voedingsinname patroon je dieet met meer eiwitrijke, verse en volkorenproducten. Houd deze veranderingen voor minimaal een maand vol en evalueer vervolgens je vooruitgang.
Succes en zet hem op!