Krachttraining heeft veel terrein aan populariteit gewonnen bij mannen en vrouwen. Quotes zoals Strong is the new sexy vloeien daaruit voort.
Steeds meer fitness beoefenaars delen hun ervaringen en trainingen via hun socials. In fitnesscentra zie je ook dat krachttraining de norm is geworden. Liftplatforms, halterstangen en met losse materialen zoals dummbells, kettlebells aan overvloed, terwijl dit tien jaar geleden en daarvoor alleen in de hardcore gyms te vinden was. ‘Sterker worden’ komt in heel veel gezondheids- en prestatiedoelen terug, maar sterker worden is ook steeds vaker een gewenst doel op zich.
Trainingsfrequentie voor beginners en (half-) gevorderden
Sterker worden doe je ten eerste door consistent te trainen, maar hoe frequent per week? Als startende sporter is het advies om minimaal twee keer per week te trainen. Wanneer je iets gevorderd bent, na 1 jaar en > 3 jaar, is een goed gemiddelde om drie keer per week te trainen. Voor ervaren krachtsporters 3, 4 of .. x plus per week. Er zijn aanwijzingen dat het bovenlichaam het beter doet op drie of meer keer per week trainen dan het onderlichaam. Mogelijk omdat het lichaam beter in staat is om te herstellen tussen trainingen.
Hier nog wat handige weetjes:
- Leg de focus op het goed (lichaamshouding + trainingstechniek) uitvoeren van je trainingsoefeningen en daarna pas op het trainen met veel/zware gewichten. Te snel je gewicht verhogen kan ertoe leiden dat je gaat compenseren en dat gaat je minder resultaat opleveren.
- Voor blijvende progressie is het belangrijk dat je jezelf blijft uitdagen. Als je merkt dat je aan het einde van je werkset nog meer herhalingen had kunnen uitvoeren, verhoog je trainingsgewicht.
- Mocht je weinig kennis en ervaring hebben, overleg met je deskundige, bijvoorbeeld personal trainer, wat de beste optie is voor jou. Samen kom je verder in het begrijpen van wat voor jou goed werkt.
Vaker per week trainen betekent in de praktijk dat je meer volume (sets x reps x load) draait. Probeer als je vaker gaat trainen in eerste instantie het volume gelijk te houden. Als je merkt dat je daarvan goed kunt herstellen, doe je er een schepje bovenop. Het is vooral een individuele zaak, waarbij voorkeur, tijd, herstel (rust) en voeding een belangrijke rol spelen.
Een keer per week training laat ook toename in kracht zien, mits de juiste condities, maar wil je geen risico lopen dat je weinig tot niets merkt aan progressie, doe dan meer.
Zet hem op en train ze!
Heb je hulp nodig bij het effectief instellen van jouw trainingsfrequentie?