Hoe kan jij ook sterke en ronde billen krijgen
Woon je in Rijswijk e.o en stel je jezelf weleens deze bovenstaande vraag, lees dan verder.
Tegenwoordig zijn ronde billen hip. Op social media, TV en in magazines, overal zie je vrouwen met mooie ronde, strakke billen. Vaak vergezeld van teksten als: oh she squats. Vrouwen, maar ook mannen natuurlijk, zouden die mooie, ronde billen krijgen door te squatten. Maar is deze oefening ook het meest geschikt?
Photoshop of goede genen?
Voor we daar verder op gaan is het goed om te weten, dat veel van die dames (en heren) op die mooie, perfecte plaatjes, geholpen kunnen zijn door iets wat we photoshop noemen of ze zijn gezegend met enorm goede genen. De vorm van onze billen en het vermogen om ze ronder te krijgen is voor een groot deel genetisch bepaald. Net zoals dat geldt voor een strakke buik met sixpack. Dit betekent natuurlijk niet dat je er niks aan kunt veranderen.
Te veel zitten
Naast het esthetische plaatje is het ook voor ons dagelijks leven belangrijk om sterke billen te hebben. Tegenwoordig zitten we veel meer op die billen dan dat we ze laten werken. Sterke billen zorgen voor krachtige, stabiele heupen, die op hun beurt weer bijdragen bij o.a. het verminderen en voorkomen van rug- of knieklachten. Ook dragen sterke bilspieren bij aan bijvoorbeeld een efficiënter looppatroon bij hardlopers, voetballers, tennissers en bij alle andere sporten waar een efficiënter looppatronen belangrijk is.
Biltraining
Hoe kan je die billen nu het beste trainen? Ondanks dat er overal wordt gezegd dat de squat zorgen voor ronde billen is dit niet de meest efficiënte oefening om de billen mee te trainen. De squat is een oefening waarbij voornamelijk knie dominant is. Dit houdt in dat de beweging voornamelijk vanuit de knieën komt. Hiervoor gebruik je het meeste de spieren aan de voorzijde van de bovenbenen en helpen de bilspieren mee. Naar onze mening moet je dus niet stoppen met squats, blijf ze dus vooral ook toevoegen in je programma. Maar wat zijn dan betere oefeningen om je bilspieren mee te trainen? Oefeningen die je start vanuit je heup (heup dominant) en waarbij je je heupen tegen weerstand in moeten strekken zijn de ultieme oefeningen voor die sterke en ronde billen.
Oefeningen om de bilspieren te trainen zijn:
- Romanian deadlift
- Back squat
- Seated hip abductor machine
- Bulgarian split squat
- Hip thruster
- Cable kickback
- Kettlebell swings
De bovenstaande oefeningen zijn uitermate geschikt om je bilspieren mee te trainen. Deze oefeningen, met heel veel varianten, kan je ook allemaal terugvinden in onze eigen RWIJK GYM online trainingssoftware.
Wil jij mooiere, rondere of gewoon sterkere bilspieren?
Ons advies is om oefeningen te doen die specifiek gericht zijn op de bilspieren, zoals hierboven aangeven. Voeg 2 tot 3 keer per week een selectie (minimaal 2 oefeningen) van bovenstaande oefeningen in jouw trainingsschema toe. Verder is ook belangrijk om de trainingsbelasting geleidelijk te verhogen om progressie (te blijven) boeken en de spieren te blijven uitdagen. Vergeet daarnaast niet om voldoende rust en hersteltijd te nemen tussen de trainingssessies om blessures te voorkomen en de spieren de kans te geven om te herstellen en te groeien. Veel succes met het versterken van je bilspieren!
Als je ergens vragen over hebt de RWIJK GYM trainers je daar graag bij helpen.