Tegenwoordig zijn ronde billen hip. Op social media, TV en in magazines, overal zie je vrouwen met mooie ronde, strakke billen. Vaak vergezeld met teksten als oh she squats. Vrouwen, maar ook mannen natuurlijk, zouden die mooie, ronde billen krijgen door te squatten. Is deze oefening ook het meest geschikt?
Photoshop
Voor we daar verderop in gaan is het goed om te weten, dat al die dames (en heren) op die mooie, perfecte plaatjes, meestal geholpen zijn door iets wat we fotoshop noemen en zijn ze gezegend met goede genen. De vorm van onze billen en het vermogen om ze ronder te krijgen is voor een groot deel genetisch bepaald. Net zoals dat geldt voor een strakke buik met sixpack. Dit betekent niet dat je er niets aan kunt veranderen.
Te veel zitten
Naast het esthetische plaatje is het ook voor ons dagelijks leven belangrijk om sterke billen te hebben. Tegenwoordig zitten we meer op onze billen dan dat we ze laten werken. Sterke billen zorgen voor krachtige, stabiele heupen, die op hun beurt weer bijdragen bij o.a. het verminderen en voorkomen van rug- of knieklachten. Ook dragen sterke bilspieren bij aan bijvoorbeeld een efficiënter looppatroon bij hardlopers.
Biltraining
Hoe trainen we die billen nu het best? Ondanks dat er overal wordt gezegd dat de squat zorgt voor ronde billen is dit niet de meest efficiënte oefening voor de billen. De squat is een oefening die voornamelijk kniedominant is. Dit houdt in dat de beweging voornamelijk vanuit de knieën komt. Hiervoor gebruik je het meeste de spieren aan de voorzijde van de bovenbenen. Wat zijn dan wel goede oefeningen voor de bilspieren? Oefeningen die je start vanuit je heup (heupdominant) en waarbij je je heupen tegen weerstand in moeten strekken zijn de ultieme
oefeningen voor die sterke en ronde billen.
Oefeningen als:
* deadlift
* hipbridge
* hipthruster
* (cable) pull-through
* kettlebell swings
zijn enorm geschikt om de billen te trainen. Deze oefeningen, met heel veel varianten, vind je uiteraard ook terug in de oefeningen lijst op jouw portaal.
Opdracht:
Wil jij mooiere, rondere of gewoon sterkere billen? Plan dan 2 tot 3 keer per week een selectie (1 tot 3 stuks) van bovenstaande oefeningen in jouw trainingsschema. Voer van deze oefeningen 2 tot 4 sets uit.
*Zorg dat je jezelf tijdens deze sets uitdaagt, wat betekent dat je tot spierfalen traint. Spierfalen is het punt tijdens een set waar je niet meer zelfstandig in staat bent om de oefening volledig en correct uit te voeren.