Dit eiwitrijke recept van kipfilet met quinoa en groene groenten is perfect voor een gezonde en voedzame maaltijd. Het biedt een geweldige balans van magere eiwitten, vezels, vitaminen en gezonde vetten, ideaal voor spierherstel, langdurige energie en een gezond immuunsysteem. Snel, lekker en vol van smaak – een uitstekende keuze voor een voedzame lunch en of diner!
Ingrediënten (voor 2 personen):
- 2 kipfilets (ongeveer 150 g per stuk)
- 100 g quinoa (gedroogd)
- 1 broccoli (klein, in roosjes gesneden)
- 100 g spinazie (vers)
- 1 eetlepel olijfolie
- 1 teentje knoflook (fijngehakt)
- Zout en peper naar smaak
- Citroensap (optioneel)
Bereidingswijze:
- Kipfilet bereiden:
Verhit de olijfolie in een pan op middelhoog vuur. Bestrooi de kipfilets met zout en peper en bak ze ongeveer 5-7 minuten per kant totdat ze goudbruin en volledig gaar zijn. Voeg aan het einde de knoflook toe en bak nog 1 minuut mee. Zet de kipfilets apart om even rusten. - Quinoa koken:
Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking. Meestal betekent dit het koken van de quinoa in 200 ml water of bouillon voor ongeveer 15 minuten, totdat het water is opgenomen en de quinoa zacht is. - Groenten stomen:
Stoom de broccoli in ongeveer 5-7 minuten tot deze beetgaar is. Voeg de spinazie de laatste minuut toe, zodat het snel verwelkt. - Serveren:
Snijd de kipfilets in dunne plakjes. Verdeel de quinoa over twee borden, voeg de gestoomde groenten toe en leg de kipfilet er bovenop. Sprenkel eventueel wat citroensap over het geheel voor extra smaak.
Voedingswaarde (per persoon):
- Calorieën: 470 kcal
- Eiwitten: 50 g
- Koolhydraten: 40 g
- Vetten: 14 g
- Vezels: 7 g
Waarom dit recept gezond is:
- Eiwitrijk:
De kipfilet is een uitstekende bron van magere eiwitten, die belangrijk zijn voor spierherstel en -opbouw. Ook quinoa levert een goede hoeveelheid eiwitten, en is bovendien een plantaardige bron die alle negen essentiële aminozuren bevat. - Gezonde vetten:
De olijfolie bevat enkelvoudig onverzadigde vetten die goed zijn voor het hart. Deze gezonde vetten helpen de opname van vetoplosbare vitamines en dragen bij aan een gezond cholesterolgehalte. - Groenten voor vitaminen en mineralen:
De broccoli en spinazie zijn rijk aan vitaminen (zoals vitamine C en K), mineralen (zoals ijzer en calcium) en antioxidanten die het immuunsysteem ondersteunen en het risico op chronische ziektes verminderen. - Koolhydraten met een lage glycemische index:
Quinoa is een complex koolhydraat dat langzaam wordt afgebroken, waardoor het zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel en langdurige energie. - Vezels voor de spijsvertering:
Dit gerecht bevat een goede hoeveelheid vezels, wat bevorderlijk is voor de spijsvertering en helpt om je langer verzadigd te voelen.
Conclusie:
Dit eiwitrijke gerecht biedt een uitgebalanceerde maaltijd vol met essentiële voedingsstoffen, die niet alleen goed is voor je spieren, maar ook je energielevels op peil houdt en bijdraagt aan een gezond hart. Het is een perfecte keuze voor een voedzame lunch of diner. Laat ons in de comments weten wat je ervan vond. 🙂
Kan je hulp gebruiken in de samenstelling van een evenwichtig en gezond voedingspatroon? Vraag dan hieronder een gratis adviesgesprek aan.