Eiwitten of ook wel proteïne.. je hebt er vast en zeker wel van gehoord, belangrijk bij het sporten, je hebt er allerlei supplementen van en in alle supermarkten zijn wel proteïne producten te vinden, maar hoe zit het nu met eiwitten? Wat doen ze in ons lichaam, waar zit het in, hoe helpt dit ons bij het sterker worden én hoe zorgen we dat onze eiwitinname goed zit voor optimaal resultaat? Geen zorgen! Daar gaan we je nu een handje bij helpen.
Om te beginnen is het goed om te weten wat eiwitten nu eigenlijk zijn.
Om het makkelijk voor je te houden zijn de eiwitten die we eten tegelijk de bouwstenen van het lichaam. Om in het sport thema te blijven, spelen eiwitten een belangrijke rol bij de spiergroei en het herstel van beschadigd (spier)weefsel. Deze beschadigingen ontstaan door intensieve trainingen of inspanningen. Dit moet opnieuw opgebouwd worden door dus de bouwstenen genaamd eiwitten. Als je te weinig eiwitten binnenkrijgt, kan je lichaam herstel na trainingen niet optimaal verlopen, waardoor je eigenlijk de succesvolle training die je hebt uitgevoerd niet volledig benut. Een te lage inname van eiwitten (je bouwsteentjes) wil je dus voorkomen.
Maar let op! Een overschot aan eiwitten kan natuurlijk ook ontstaan. Deze eiwitten worden dan gebruikt voor energie òf omgezet in vet. Een overschot komt vaak niet voor en we zien juist eerder een tekort bij mensen. En bij twijfel kan je natuurlijk altijd bij ons terecht.
Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?
De volgende belangrijke vraag is natuurlijk hoeveel eiwitten heb je nodig om dus wel een optimaal resultaat te behalen? Deze vraag is nogal breed in te vullen, waarbij het belangrijk is om de volgende punten na te gaan: wat is je leeftijd, gewicht en hoe actief ben je in het dagelijkse leven? De algemene richtlijn die wordt aanbevolen is 0.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Dus stel je weegt 60 kilogram dan heb je 48 gram eiwit nodig (60 kg x 0.8 gram = 48 gram).
Maar jij als sporter hebt meer eiwit nodig dan een niet-sporter. Na die krachttraining die je in de sportschool hebt gedaan moet je voldoende eiwit binnen krijgen voor spiergroei en het herstellen van je spieren. Voor krachtsporters geldt het advies om tussen de 1.5 en 2.0 gram per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen. Dus stel die persoon van 60 kilogram, die nu aan krachttraining doet, heeft nu 90 tot 120 gram eiwit nodig (60 kg x 1.5 gram =90 gram, 60 kg x 2.0 gram =120 gram).
Voor duursporters (een langere tijd op een intensieve manier bewegen), denk aan hardlopen, zwemmen, fietsen, is het advies om tussen de 1.2 en 1.4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen. Dit betekent dus als je 60 kilogram weegt dat je tussen de 72 en 84 gram eiwit nodig hebt.
In welke voedingsproducten zitten eiwitten?
Nu je weet hoeveel eiwitten je nodig hebt, is het handig om te weten waar eiwitten nou precies in zitten. Eiwitten zijn te verdelen in twee soorten, namelijk dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten komen voor in kip, vlees, vis en zuivel.
Om terug te komen op die bouwstenen, zijn dierlijke eiwitten als hele speciale sets bouwstenen. Ze hebben alle soorten bouwstenen die ons lichaam nodig heeft om te groeien en sterk te blijven. Vergelijk het met een doos LEGO waar alles stukjes in zitten die je nodig hebt om iets te bouwen. De dierlijke eiwitten bevatten alle stukjes! Maar heb je enig idee hoeveel eiwit bijvoorbeeld 100 gram kip bevat? Dat is maar liefst 31 gram eiwit. Wat ook een leuk feitje is, is dat kwark 2 keer zoveel eiwit bevat als yoghurt. Zo haal je 100 gram kwark, 9 gram eiwit en bij 100 gram yoghurt 4 gram eiwit.
Plantaardige eiwitten daarentegen, bevatten niet alle LEGO blokjes (bouwstenen). Er zijn slechts enkele plantaardige voedingsmiddelen die een ‘compleet eiwit’ vormen met voldoende bouwstenen voor het menselijk lichaam. voorbeelden van dit soort voedingsmiddelen zijn sojabonen (en dus ook tofu, tempeh, en zuivel- en vlees opvolgers van soja) en granen als quinoa, chiazaad en boekweit. Vroeger dacht men dat je voedingsmiddelen met verschillende bouwstenen moest combineren binnen één maaltijd, maar onderzoek heeft aangetoond dat dit niet nodig is. Het lichaam kan losse bouwstenen tijdelijk opslaan en ze later combineren tot complete eiwitten. Het advies is dan ook om verspreid over de dag bronnen van alle verschillende bouwstenen te eten, zodat deze efficiënt met elkaar kunnen worden gecombineerd. Dit kan bijvoorbeeld door boterhammen (graan) te eten voor de lunch en bonen chili (peulvruchten) voor het avondeten. Wil je nou alle bouwstenen in een maaltijd bij elkaar hebben? Kies dan voor maaltijden als havermout met sojamelk, linzensoep met brood of kikkererwten curry met rijst.
Een eiwitrijke oplossing
Nu je al deze informatie hebt gelezen, ben je waarschijnlijk al aan het nadenken over welke recepten je kunt maken om genoeg eiwitten binnen te krijgen. Geen zorgen! Om je op weg te helpen, hebben we een eiwitrijk maaltijdplan samengesteld voor elk moment van de dag. Voor elk eetmoment zijn er verschillende opties waaruit je kunt kiezen. Dit plan richt zich op recepten met eiwitten uit gewone voedingsmiddelen, met eiwitsupplementen als aanvulling.
Avalon van Dijk
(Opleiding Voeding en Diëtetiek de Haagse Hogeschool)
→ download hier je gratis eiwitrijke voedingsplan
Kan jij hulp gebruiken bij de invoering van een gezond voedingspatroon? Meld je dan aan voor een gratis voeding- en leefstijladviesgesprek t.w.v. € 95,-