De landelijke beweegrichtlijnen benadrukken niet alleen het belang van sterke spieren, maar ook van sterke botten. Het verbeteren van je botkwaliteit verkleint voor jong en oud de kans op botbreuken en draagt bij aan je algehele gezondheid en vitaliteit. Het belang van sterke botten is wel meer een van belang bij 55 plussers en ouder dan bij de jongere onder ons.
Hoewel het versterken van spieren en botten vaak hand in hand gaat, kun je specifiek aandacht besteden aan je botten zonder afhankelijk te zijn van een sportschoolabonnement. Wij bij RWIJK GYM in Rijswijk zien sinds COVID steeds vaker 65 plussers zich inschrijven voor personal training traject met dit als een van hun doelen.
In de sportschool kun je veel verschillende oefeningen doen die bijdragen aan sterke botten, maar het goede nieuws is dat je ook buiten de gym veel kunt doen. Variatie in beweging is niet alleen leuk, maar helpt ook om je botten op andere manieren uit te dagen en daardoor sterker te worden. Bovendien kun je zelf heel goed je dagelijkse leven gemakkelijk verrijken met impactvolle bewegingen. Vind je dit lastig, lees dan verder en wij gaan je met dit info item helpen.
Waarom impactvolle beweging belangrijk zijn voor sterke botten
Onderzoek dat ten grondslag ligt aan de landelijke beweegrichtlijnen laat zien dat impactvolle bewegingen een belangrijke rol spelen in het behoud van gezonde botten. Deze bewegingen belasten je botten door schokbelasting, zoals bij hardlopen, en stimuleren je botweefsel om sterker te worden. Activiteiten zoals fietsen, hoe gezond ook, hebben dit effect niet. Daarom is het belangrijk om bewust activiteiten te kiezen die een specifieke bijdrage leveren aan het versterken van je botten.
Activiteiten om je botten te versterken
Naast hardlopen zijn er nog veel andere impactvolle bewegingen die je kunt doen. Denk bijvoorbeeld aan:
- Wandelen op wisselend terrein (ondergrond): Dit is niet alleen goed voor je botten, maar ook voor je balans en coördinatie.
- Burpees: Zowel vanaf de grond als vanaf een verhoging.
- Intervaltraining met sprints: Combineer korte, explosieve inspanningen met rustperiodes.
- Dansen: Van stijldansen tot zumba, ritmisch bewegen belast je botten op een natuurlijke manier.
- Boksen op een bokszak: Ideaal om kracht en impact te combineren.
- Springen: Op een trampoline, met een springtouw of gewoon springen op je plek.
- Spelen van balsporten: Voetbal, basketbal en tennis zijn dynamische activiteiten die je botten uitdagen.
Hoe te beginnen?
Heb je nog niet veel ervaring met impactvolle bewegingen? Begin dan rustig en bouw geleidelijk op. Dit is heel belangrijk om blessures te voorkomen! Kies bijvoorbeeld voor een dagelijkse stevige wandeling en voeg later uitdagende activiteiten toe. Start met een lage intensiteit en verhoog langzaam de frequentie en belasting.
Ben je al actief bezig of weet je niet waar je moet starten? De personal trainers van RWIJK GYM helpen je graag bij het maken van een persoonlijk op maat gemaakt programma of hoe je voor jezelf variatie kan aanbrengen in je bestaande routine om je botten op andere manieren uit te dagen.
*Belangrijk: Als je onder behandeling bent of een verhoogd risico hebt op botbreuken, overleg dan eerst met je behandeld arts of fysiotherapeut voordat je begint met impactvolle bewegingen.
Opdracht: Jouw uitdaging
Bedenk hoe jij impactvolle bewegingen kunt integreren in je dagelijks leven. Kies een van de activiteiten uit de lijst en probeer deze komende week minstens twee keer uit. Begin met een korte sessie (5 tot 10 min.) en evalueer daarna hoe het de dagen erna aanvoelt. Voel je je comfortabel? Breid het dan langzaam uit eerst in tijd uit. Verhoog altijd eerst de duur (tijd) voordat je de intensiteit verhoogt. Bij dit soort oefeningen gaat het gezegde “ hardlopers zijn doodlopers “ goed op. Wat inhoudt dat als je te snel teveel van je lichaam vraagt je de kans op blessures verhoogt. Let hier dus goed op!
