Slaap is het ondergeschoven kindje als we aan onze gezondheid willen werken. Eigenlijk kent iedereen van het belang van slaap en toch zijn er weinig mensen die er hun prioriteit van maken.
Van (te) weinig slaap wordt niemand beter. Van te weinig slaap worden we niet alleen minder vitaal, maar zal op (lange) termijn daadwerkelijk leiden tot medische aandoeningen. Daarnaast worden we minder alert en lopen de prestaties terug zowel op werk (door minder productiviteit) als met trainen.
Hoeveel heeft je slaap invloed op je kracht, prestatievermogen en je algehele welbevinden?
Lang verhaal kort, veel! Daarnaast ben je ook gevoeliger voor stress als je een slaaptekort of slaapschuld hebt. Zelfs de kans op overgewicht vergroot vanwege verhoogde eetlust en de opgedane verhoogde stofwisseling door het trainen / bewegen wordt tenietgedaan.
Gemiddeld is 7 tot 9 uur slaap voor volwassenen voldoende. Waarbij een inactief persoon meestal wel met 8 uur goed wegkomt, zal een actieve sporter misschien wel eerder 9 uur nodig hebben om fysiek goed te kunnen herstellen.
Te weinig slaap merk je al als je niet uitgerust wordt en overdag bijvoorbeeld door onverklaarbaar moe zijn, het hebben van lunchdips, neiging tot doezelen, concentratie- en geheugenproblemen. Redenen van te weinig slaap kunnen verdeeld worden in 3 categorieën: intern (gedachtes, gevoelens, piekeren), extern (cafeïne, medicatie, beeldschermgebruik) en gewoontes (ritme en regelmaat, bedritueel).
Wat kan je bijvoorbeeld doen?
- Houd zo veel mogelijk hetzelfde ritme aan. Ga op dezelfde tijd naar bed en sta elke dag op dezelfde tijd op, ook in het weekend.
- (Kracht)training kan je slaap en slaapkwaliteit verbeteren.
- Neem geen beeldschermen/elektronica mee naar bed. Dit zorgt voor teveel prikkels en het blauwe licht verstoort je dag/nachtritme.
- Zorg dat je slaapkamer koel en donker is. Rond de 18 graden is de ideale temperatuur.
- Als je vaak eruit moet om te plassen, beperk je vochtinname voor het slapen gaan.
- Eet koolhydraten 1-3 uur voor het slapen gaan. Dit verhoogt de opname van goede stofjes die je rustig en slaperig maken.
- Doe dutjes overdag. Dutjes van 10 tot 30 minuten verbeteren de prestaties tot ongeveer 2,5 na het dutje.
Hieronder een to do opdracht om inzichtelijk te maken hoe jouw slaap kwaliteit is:
Houd eens een week je slaap bij. Wat ga je bijhouden?
- Hoe lang heb je geslapen?
- Hoe was de slaapkwaliteit?
- Word je uitgerust wakker?
- Hoe voelde je je op de dag?
- Heb je de neiging om te doezelen?
Geef al deze bovenstaande punten een cijfer van 0 tot 10. Blijk je na deze week echt te weinig te slapen, kijk dan naar de bovenstaande punten en ga ervoor zorgen dat je een hogere score op die punten gaat krijgen. Dit zal jouw slaap gaan verbeteren.