Een volwaardige maaltijd hoeft echt niet veel tijd te kosten. Met deze simpele en gezonde roerbak zet je in slechts 20 minuten iets voedzaams op tafel. Je krijgt eiwitten, vezels, gezonde vetten en genoeg groente binnen — ideaal na een drukke dag of als je gewoon snel iets goeds wilt eten.
Ingrediënten (voor 2 personen)
- 150 gram kipfilet (in blokjes)
- 1 eetlepel olijfolie
- 1 rode paprika (in reepjes)
- 1 courgette (in halve plakjes)
- 1 ui (gesnipperd)
- 2 teentjes knoflook (fijngehakt)
- 150 gram wokgroenten (bijv. peen, taugé, witte kool)
- 2 eetlepels sojasaus (optioneel met wat sesamolie)
- 150 gram volkorenrijst (ongekookt gewicht)
- Peper en zout naar smaak
- Optioneel: verse koriander of pinda’s als topping
Bereidingswijze
- Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Dit duurt meestal zo'n 10–12 minuten.
- Verhit de olijfolie in een grote wok- of koekenpan. Voeg de kipfilet toe, kruid met wat peper en zout, en bak deze op middelhoog vuur in 5–6 minuten gaar en goudbruin.
- Voeg de ui en knoflook toe en bak deze een minuutje mee tot ze zacht en geurig zijn.
- Doe nu de paprika en courgette in de pan, en bak deze 3–4 minuten mee tot ze iets zachter zijn maar nog knapperig.
- Voeg tot slot de wokgroenten en sojasaus toe en roerbak alles nog 2 minuten. Eventueel kun je ook een scheutje sesamolie toevoegen voor extra smaak.
- Serveer de roerbak met de gekookte volkorenrijst. Garneer eventueel met wat verse koriander, een kneepje limoen of gehakte pinda’s.
Waarom is dit volwaardig?
- Eiwitten: Kipfilet is mager en eiwitrijk.
- Koolhydraten & vezels: Volkorenrijst zorgt voor langdurige energie en een vol gevoel.
- Groenten: Je krijgt met deze maaltijd makkelijk 300-400 gram groenten binnen.
Smaak & variatie:
Met kruiden, sojasaus of toppings maak je het naar jouw smaak.
Bon appétit!
Kan jij hulp gebruiken bij de invoering van een gezond voedingspatroon? Meld je dan aan voor een gratis voeding- en leefstijladviesgesprek t.w.v. € 95,-
