Elk jaar zien we naar de jaarwisseling weer dat veel mensen als goede voornemen hebben om meer te gaan bewegen. Hardlopen is een populaire keuze hierin mede omdat je niet aan abonnementskosten vastzit, je het kan doen waar en wanneer het jou het beste uitkomt.
In Nederland loopt naar schatting zo’n 40% van de bevolking wel eens hard en ongeveer 12 % doet dit wekelijks. We zien alleen wel dat hardlopen vaak de training zelf is. Terwijl men bij andere sporten begrijpt dat andere trainingsvormen (zoals bijvoorbeeld krachttraining) ingezet moeten worden om de “hoofdsport” te ondersteunen.
Zo wordt er bij bijvoorbeeld voetbal, tijdens of naast de reguliere trainingen, vaker gewerkt aan explosiviteit en kracht door gerichte oefeningen toe te passen tijdens de trainingen. Het is dan ook een gemiste kans als de trainingen van hardlopen alleen zouden bestaan uit hardlopen. Met gerichte krachttraining en conditietraining kun je je prestaties verbeteren en verklein je mogelijk de kans op blessures.
Verbeteren je loopeconomie met gerichte krachttraining
Het hardlopen bestaat uit een cyclus van vier fasen, namelijk; steunfase (toe-off), zweeffase, steunfase (Initieel contact), Zwaaifase algemeen. Hardlopen lijkt op gecontroleerd struikelen waarbij het grotendeels draait om het efficiënt (her)gebruiken van de ladingsenergie. Om energie-efficiënter te lopen, dus beter te lopen, kun je op meerdere vlakken winst behalen, zo ook door krachttraining. Krachttraining draagt bij aan een verbeterde “loopeconomie”. Wat betekent minder zuurstof- en energiegebruik bij een gegeven loopsnelheid.
Rompstijfheid belangrijk bij hardlopen?
Bij hardlopen is het belangrijk dat je je romp verlengt en stilhoudt, dit noemen we rompstijfheid. Veel beweeglijkheid in de romp tijdens het lopen duidt op een gebrek aan rompstijfheid. Dit wil je verminderen en daarom zou je naast specifieke oefeningen tijdens het hardlopen zelf ook krachtoefeningen in willen zetten waarbij je je romp uitdaagt om “stijf” te blijven. Het doel is niet de hardloopbeweging na te bootsen maar een aanpassing in de spierwerking te realiseren.
Dit kun je goed doen met verschillende plank variatie-krachtoefeningen, zoals de Pallof-press. Dit is een plank variant, waarbij je anti-rotatie traint. Je daagt de rompspieren (o.a.schuine buikspieren) uit, de romp niet te laten roteren. Dit heeft mogelijk overdracht naar het hardlopen. Je romp stijver kunnen houden bij het hardlopen betekent minder energielekken. Storende rotaties van het bekken en wervelkolom worden zo verminderd, waardoor belangrijke heup strekkende spieren (o.a. bilspieren, hamstrings) en heup buigende spieren beter hun werk kunnen doen en je als resultaat efficiënter loopt.
Naast de pallof-press zijn er nog vele andere krachtoefeningen die ingezet kunnen worden voor het verbeteren van de loopprestaties, maar dit is een mooie start of aanvulling op je huidige trainingsregime.
Opdracht
Wil jij jouw hardloopprestaties verbeteren? Zoek dan de bovengenoemde oefening op of je kan ons vragen ons je erbij te helpen. En neem deze op in je wekelijkse trainingsschema. Ons advies is, voer deze oefeningen naast je hardlooptrainingen minimaal 2 x per week uit.
